Das 2-Schritte-Programm für
eine sanfte Verdauungsunterstützung
5 Minuten Lesezeit | Juli 2026
- Verstopfung
- Ernährung
- Bewegung
Was hilft bei Verstopfung?
Ein einfaches 2-Schritte-Programm zur sanften
Unterstützung der Verdauung
Ein aufgeblähter Bauch, ein schweres Gefühl oder allgemeines Unwohlsein können dein tägliches Wohlbefinden beeinträchtigen und mit der Zeit zusätzlichen Stress verursachen. Wenn du unter Verstopfung leidest, können Beschwerden wie Blähungen, Druckgefühl, harter Stuhl oder eine träge Verdauung deinen Alltag stören und dich daran hindern, dein Leben unbeschwert zu genießen.
Zum Glück gibt es ein sehr einfaches 2-Schritte-Programm, das deine Verdauungsgesundheit unterstützen und dir helfen kann, wieder mehr Balance zu finden. Wenn du dich fragst, was bei Verstopfung hilft, können Bewegung, Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit wichtige erste Schritte sein.
Schritt 1: Verdauung anregen mit Bewegung und Ballaststoffen
Bewegung und Ballaststoffe wirken am besten zusammen, da beide eine wichtige Rolle dabei spielen, die Verdauung anzuregen und aktiv zu halten. Während Ballaststoffe helfen, dem Stuhl mehr Volumen zu geben, unterstützt regelmäßige Bewegung die natürliche Darmbewegung und hilft dem Körper, den Stuhl leichter weiterzutransportieren.1
Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornbrot wie Roggenbrot oder Leinsamenbrot, Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Vollkornprodukte wie Naturreis und Hirse.2 Diese ballaststoffreichen Lebensmittel können dabei helfen, die normale Darmfunktion zu unterstützen und einem trägen Darm entgegenzuwirken.
Andere Lebensmittel enthalten weniger Ballaststoffe und können bei häufigem Verzehr die Verdauung weniger gut unterstützen, zum Beispiel Weißbrot, raffinierte Getreideprodukte, Fleisch und verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen oder Kekse.3
Für Erwachsene wird häufig eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 g empfohlen, um die normale Darmfunktion zu unterstützen.1
Regelmäßige Bewegung bei Verstopfung ist genauso wichtig. Etwa 30 Minuten Aktivität pro Tag können helfen, die Darmbewegung anzuregen, besonders wenn dabei dein Puls leicht steigt.4 Das muss kein klassisches Training sein: Einfache Alltagsentscheidungen wie die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, können die Verdauung bereits unterstützen.
Ein einfacher Beispieltag, um die Verdauung zu unterstützen
Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier ein praktisches Beispiel, wie du Bewegung und Ballaststoffe über den Tag hinweg kombinieren kannst1:
Starte deinen Morgen mit sanfter Bewegung
Noch im Bett kannst du für ein paar Minuten eine einfache Fahrradbewegung mit den Beinen ausprobieren. Das kann helfen, die Verdauung sanft zu aktivieren und den Darm in Schwung zu bringen.
Trinke nach dem Aufwachen ein Glas Wasser
Diese Gewohnheit signalisiert deinem Verdauungssystem, in Gang zu kommen. Über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, ist genauso wichtig, besonders wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst.
Frühstück: ballaststoffreiches Müsli
Kombiniere eine Handvoll gemischte Beeren, frisch oder tiefgekühlt, mit 200 g Naturjoghurt, 100 g Vollkornhaferflocken und 1 Esslöffel gehackten Mandeln. Nach Wunsch kannst du mit etwas Honig süßen. Diese Mahlzeit liefert einen wichtigen Anteil deiner täglichen Ballaststoffzufuhr und kann deine Verdauung im Alltag unterstützen.
Bleib tagsüber aktiv
Nimm, wann immer möglich, die Treppe statt der Rolltreppe. Schon kleine Bewegungseinheiten können helfen, die Darmbewegung anzuregen.
Mittagessen: Lachs-Sandwich
Mische 5 Esslöffel Quark mit dem Saft einer halben Zitrone. Mit Salz und Pfeffer würzen und anschließend auf 2 Scheiben Vollkornbrot streichen. Mit Sojasprossen und Räucherlachs belegen. Tipp: Artischockenherzen aus dem Glas passen sehr gut dazu und sind ballaststoffreich.
Mach nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang
Ein 15-minütiger Spaziergang kann helfen, eine gesunde Verdauung zu unterstützen. Gerade bei einem trägen Darm kann Bewegung im Alltag sinnvoll sein.
Snack-Idee für den Abend
Probiere Paprikastreifen mit einem Avocado-Frischkäse-Dip: Eine halbe Avocado zerdrücken und mit 3 Esslöffeln Frischkäse und etwas Zitronensaft verrühren. Eine kleine Handvoll ungesalzene Erdnüsse kann als Snack ergänzt werden.
Schritt 2: Wenn zusätzliche Hilfe bei Verstopfung nötig ist
Wenn du deine Ballaststoffzufuhr, Flüssigkeitszufuhr und dein Aktivitätslevel bereits erhöht hast, aber weiterhin unter Verstopfung leidest, kann zusätzliche Unterstützung wie ein Abführmittel bei Verstopfung mit z.B. Natriumpicosulfat infrage kommen.
Natriumpicosulfat wirkt direkt im Dickdarm. Nach der Einnahme wird es durch Darmbakterien aktiviert und regt die Darmperistaltik an. Das hilft dem Darm, den Stuhl weiterzutransportieren. Gleichzeitig erhöht der Wirkstoff die Flüssigkeitsmenge im Darm, sodass mehr Wasser im Stuhl bleibt, wodurch dieser weicher und leichter auszuscheiden wird.
Die Wirkung von Natriumpicosulfat tritt normalerweise nach ca. 10 bis 12 Stunden ein. Du kannst es daher einfach am Abend einnehmen und am nächsten Morgen Erleichterung erleben. Für Menschen, die ein Abführmittel über Nacht oder ein planbares Mittel gegen Verstopfung suchen, kann diese Wirkung hilfreich sein.
Laxoberal® Abführ-Tropfen enthalten den Wirkstoff Natriumpicosulfat und können bei Verstopfung unterstützen, wenn Maßnahmen wie ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung nicht ausreichen. Laxoberal® ermöglicht schonendes Abführen, da es Tropfen für Tropfen individuell dosierbar* ist.
Fazit: Verstopfung verstehen und die Verdauung gezielt unterstützen
Bei Verstopfung können Ballaststoffe, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung helfen, die natürliche Darmfunktion zu unterstützen. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen und du eine zusätzliche Hilfe bei Verstopfung suchst, kann ein Abführmittel wie Laxoberal® eine Option sein.
Wichtig ist: Wenn Verstopfung länger anhält, häufig wiederkehrt oder mit starken Beschwerden verbunden ist, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
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Über Verdauung und Verstopfung
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Referenzen
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Improving Bowel Function in Constipation
- Mayo Clinic. High-Fiber Foods
- WebMD. Worst Foods for Constipation
- Pantai Hospital. Exercise to Overcome Constipation & Support Kidney Function