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Welche Lebensmittel
helfen bei Verstopfung?
5 Minuten Lesezeit | Juli 2026
- Verstopfung
- Ernährung
Welche Lebensmittel helfen bei Verstopfung?
Lebensmittel, die den Stuhlgang unterstützen
Verstopfung ist ein häufiges Verdauungsproblem, das das tägliche Wohlbefinden und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Häufig spricht man von Verstopfung, wenn man weniger als drei Stuhlgänge pro Woche hat, oft begleitet von hartem Stuhl, Blähungen und dem Gefühl, dass der Darm nicht vollständig entleert wurde.1
Die gute Nachricht: In vielen Fällen können Ernährung und Lebensstil dabei helfen, die natürliche Darmfunktion zu unterstützen. Dieser Ratgeber zeigt dir, welche Lebensmittel bei Verstopfung helfen können, welche du eher reduzieren solltest und wann zusätzliche Unterstützung, zum Beispiel durch ein Abführmittel bei Verstopfung, infrage kommen kann.
Was verursacht Verstopfung?
Verstopfung hat in der Regel nicht nur eine einzige Ursache. Häufig entsteht sie durch eine Kombination verschiedener Faktoren, darunter2:
- Eine ballaststoffarme Ernährung
- Nicht ausreichend Flüssigkeit trinken
- Bewegungsmangel
- Stress, Angst oder Depression
- Eine Veränderung der Ernährung oder der täglichen Routine
- Den Drang, auf die Toilette zu gehen, häufig zu ignorieren
- Eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente
- Grunderkrankungen, z. B. neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Multiple Sklerose oder Rückenmarksverletzungen sowie endokrine Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion; hormonelle Veränderungen, z. B. während der Schwangerschaft.
Diese Faktoren können die Darmbewegung verlangsamen und dadurch zu Symptomen einer Verstopfung führen. Ein umfassender Ansatz, der die allgemeine Darmgesundheit in den Fokus stellt, ist wirksamer, als nur einen einzelnen Faktor zu betrachten.
Die besten Lebensmittel bei Verstopfung
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten Bestandteilen für eine gesunde Verdauung. Sie helfen, indem sie3:
- Das Stuhlvolumen erhöhen, wodurch der Darm gedehnt und die natürliche Darmbewegung angeregt wird
- Dazu beitragen, den Stuhl weich und leichter ausscheidbar zu halten
- Eine regelmäßige Verdauung unterstützen
Eine tägliche Aufnahme von etwa 30 g Ballaststoffen wird häufig empfohlen.4
Wenn du dich fragst, was du bei Verstopfung essen solltest, sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein wichtiger erster Schritt. Sie können helfen, die Verdauung zu unterstützen, den Stuhlgang anzuregen und einem trägen Darm entgegenzuwirken.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind35:
Gemüse
- Brokkoli
- Fenchel
- Rosenkohl
- Knollensellerie
- Artischocken
- Topinambur
- Schwarzwurzel
Frisches Obst
- reife Banane
- Birne
- Kiwi
- Johannisbeeren
- Himbeeren
- Heidelbeeren
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Erbsen
- Bohnen
Trockenfrüchte
- Getrocknete Datteln
- Getrocknete
- Aprikosen
- Getrocknete Feigen
- Getrocknete
- Pflaumen
Nüsse, Samen und Kerne
- Cashewkerne
- Walnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Kokosnuss
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Pinienkerne
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Flohsamen
Vollkornprodukte und Kleie
- Haferkleie
- Dinkelkleie
- Weizenkleie
- Naturreis
- Hafer
- Vollkornweizen
- Vollkorndinkel
- Vollkornroggen
Pseudogetreide
- Linsen
- Erbsen
- Bohnen
Probiotische Lebensmittel für das Darmgleichgewicht
Probiotische Lebensmittel helfen, ein ausgewogenes Darmmilieu aufrechtzuerhalten, indem sie nützliche Bakterien unterstützen und das Wachstum schädlicher Mikroben reduzieren. Dies kann die allgemeine Darmgesundheit unterstützen und im Laufe der Zeit zu einer regelmäßigeren Verdauung beitragen.
Gute Quellen sind:
- Joghurt, Kefir und fermentierte Milchprodukte
- Sauerkraut, frisch oder Sauerkrautsaft
- fermentiertes Gemüse (z.B. Gewürzgurken)
Probiotische Lebensmittel können besonders dann sinnvoll sein, wenn du deine Darmgesundheit unterstützen und deine Verdauung im Alltag bewusster fördern möchtest.
Ausreichend trinken: Ein Schlüsselfaktor bei Verstopfung
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist entscheidend für eine gesunde Verdauung, insbesondere wenn mehr Ballaststoffe gegessen werden. Ballaststoffe benötigen Wasser, um richtig wirken zu können. Wenn Ballaststoffe im Darm Wasser aufnehmen, quellen sie auf und erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch die Darmbewegung angeregt wird. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann der Stuhl trocken und schwerer ausscheidbar werden.3
- Empfohlene Zufuhr: etwa 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Getränke
Hinweis: Wasser zu trinken ist wichtig, reicht allein aber nicht aus. Eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und Probiotika ist entscheidend, um eine normale Darmfunktion zu unterstützen.
Lebensmittel, die bei Verstopfung eingeschränkt werden sollten
Einige Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen oder dazu führen, dass der Stuhl schwerer ausgeschieden werden kann. Wenn Verstopfung besteht, kann es hilfreich sein, diese Lebensmittel seltener zu verzehren6:
- Schokolade
- Weißer Reis, stattdessen besser Vollkornreis wählen
- Karotten
- Rotes Fleisch
- Eier
- Raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, Toast, Kuchen und Kekse
- Frühstückscerealien wie Cornflakes
- Verarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel Fertiggerichte
- Chips
Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Eier und Süßigkeiten enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe und Wasser und sind tendenziell fett- oder zuckerreicher. Mit der Zeit kann dies die Verdauung verlangsamen und den Stuhl fester machen, was Verstopfungssymptome verschlimmern kann.
Wenn du unter hartem Stuhl, einem trägen Darm oder unregelmäßigem Stuhlgang leidest, kann es deshalb helfen, ballaststoffarme Lebensmittel zu reduzieren und häufiger zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, Wasser und Bewegung zu greifen.
Wenn zusätzliche Hilfe bei Verstopfung benötigt wird
Wenn diese Maßnahmen, als auch Bewegung, nicht ausreichend wirken, kann eine zusätzliche medikamentöse Unterstützung erwogen werden, um die Verstopfungssymptome zu behandeln, wie ein Abführmittel mit z.B. Natriumpicosulfat.
Natriumpicosulfat wirkt direkt im Dickdarm. Nach der Einnahme wird es durch Darmbakterien aktiviert und regt die Darmmuskulatur an, wodurch der Darm dabei unterstützt wird, den Stuhl weiterzubewegen. Gleichzeitig erhöht der Wirkstoff die Flüssigkeitsmenge im Darm, sodass mehr Wasser im Stuhl verbleibt. Dadurch wird der Stuhl weicher und kann leichter ausgeschieden werden.
Die Wirkung von Natriumpicosulfat tritt nach ca. 10 bis 12 Stunden ein. Es kann daher gut am Abend eingenommen werden, um am nächsten Morgen Erleichterung zu erfahren.
Laxoberal® Abführ-Tropfen enthalten Natriumpicosulfat und sind Tropfen für Tropfen individuell dosierbar*. So befreien sie schonend und planbar von Verstopfung.
Fazit: Was hilft bei Verstopfung?
Bei Verstopfung können ballaststoffreiche Lebensmittel, ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und eine bewusste Alltagsroutine helfen, die natürliche Darmfunktion zu unterstützen. Besonders sinnvoll sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und probiotische Lebensmittel.
Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen und du eine zusätzliche Hilfe bei Verstopfung suchst, kann ein Abführmittel wie Laxoberal® eine Option sein.
Wichtig ist: Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
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Über Verdauung und Verstopfung
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Referenzen
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & Facts for Constipation
- National Health Service. Constipation
- Johns Hopkins Medicine. Foods for Constipation
- National Health Service. How to Get More Fibre into Your Diet
- Mayo Clinic. High-Fiber Foods
- WebMD. Worst Foods for Constipation