Frau in grüner Sportkleidung sitzt entspannt mit geschlossenen Augen

Yoga bei Verstopfung

5 Minuten Lesezeit | Juli 2026

Verstopfung
Bewegung

Yoga bei Verstopfung:

5 sanfte Übungen, um die Verdauung zu unterstützen

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Verstopfung entsteht nicht ohne Grund. Sie kann sich mit der Zeit entwickeln, wenn sich Alltagsgewohnheiten verändern, zum Beispiel durch weniger Bewegung, längeres Sitzen, unregelmäßige Mahlzeiten oder anhaltenden Stress.¹ Wenn der Körper weniger aktiv ist oder unter Stress steht, kann auch die Verdauung träger werden. Das kann zu Beschwerden wie Blähungen, Unwohlsein oder Schwierigkeiten beim Toilettengang führen.

Sanfte Bewegung wie Yoga kann in diesem Fall wirklich einen Unterschied machen. Yoga kann beruhigend auf den Geist wirken und gleichzeitig den Körper sanft aktivieren. Durch die Kombination aus körperlicher Bewegung und kontrollierter Atmung kann Yoga helfen, den Körper wieder in ein besseres Gleichgewicht zu bringen.

Wie Yoga bei Verstopfung helfen kann

Yoga verbindet zwei Dinge, von denen dein Darm gleichzeitig profitieren kann: sanfte körperliche Bewegung und aktive Entspannung. Viele Yoga-Traditionen legen außerdem großen Wert auf bewusstes Atmen, also langsame, tiefe Atemzüge, die das Nervensystem beruhigen und das Körpergefühl verbessern. Das kann Spannungen im Körper reduzieren und die natürliche Aktivität des Verdauungssystems unterstützen.²

Langsame, bewusste Bewegungen, bei denen der Bauch gedehnt oder gedreht wird, erzeugen außerdem einen leichten, rhythmischen Druck auf die Verdauungsorgane. Das kann helfen, die natürliche Darmbewegung anzuregen und den Weitertransport des Stuhls zu unterstützen.

Eine einzelne Yoga-Einheit bringt meist keine sofortigen Ergebnisse über Nacht. In Kombination mit regelmäßiger Übung, Atemtechniken und besserer Stressregulation kann Yoga aber spürbar helfen.³

5 einfache Yoga-Übungen, um den Darm aktiv zu halten

Hier sind fünf Yoga-Übungen, die bei Verstopfung sinnvoll sein können:

1. Halber Drehsitz

Setze dich hin und beuge dein linkes Bein so, dass dein linker Fuß neben deinem rechten Gesäß liegt. Lege nun dein rechtes Bein über das linke, stelle den Fuß auf den Boden und lege deine linke Hand um dein rechtes Bein.
Nutze deinen rechten Arm als Stütze direkt hinter deinem Rücken. Dein Blick geht nun über deine rechte Schulter nach hinten.
Ziehe mit jeder Ausatmung dein rechtes Bein näher zu deinem Oberkörper. So dehnst und stimulierst du deine Bauchorgane und erzeugst einen leichten Massageeffekt.
Nach einigen tiefen Atemzügen auf der rechten Seite wechselst du die Position: Jetzt ist die linke Seite dran.

2. Knie-zur-Brust-Position

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine so, dass sie nah an deine Brust gezogen sind. Umschließe nun deine Knie mit den Armen, während Rücken und Nacken entspannt auf dem Boden liegen.
Schließe die Augen und atme für einige Sekunden tief ein und aus.
Durch die angewinkelte Beinposition wird der Darm sanft massiert und aktiviert.

3. Kobra

Lege dich flach auf den Bauch und strecke deine Beine aus.
Platziere deine Hände neben deinen Schultern, die Handflächen liegen auf dem Boden.
Ziehe beim Ausatmen deinen Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. Hebe beim Einatmen langsam deinen Kopf und Oberkörper an.
Dein Kopf sollte dabei immer in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleiben. Lege ihn nicht in den Nacken.
Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein, reicht aber aus, um den Bauchbereich sanft zu dehnen. So werden die inneren Bauchorgane stimuliert und leicht massiert, während die Bauchwand sanft gedehnt wird.

4. Fahrradbewegung

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Atme tief in den Bauch. Wenn du Beschwerden im unteren Rücken oder eine schwächere Bauchmuskulatur hast, kannst du ein Bein anwinkeln und den Fuß auf den Boden stellen, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Halte zu Beginn dein linkes Bein entweder gebeugt oder ausgestreckt. Bewege nun dein rechtes Bein in einer Fahrradbewegung: 10-mal nach vorne und dann 10-mal nach hinten.
Beuge mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein, ziehe es zur Brust und strecke es anschließend nach oben.
Senke beim Ausatmen das ausgestreckte Bein langsam nach unten. Ziehe gleichzeitig deine Zehen Richtung Nase. Kurz bevor dein Bein den Boden berührt, ziehst du es wieder zurück zum Körper. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, probiere die Fahrradbewegung mit beiden Beinen aus. Wenn du die Beine heranziehst, versuche, die Hüfte leicht vom Boden zu heben.

5. Bauchdehnung im Liegen

Lege dich wieder auf den Rücken und beuge beide Beine. Stelle deine Füße so nah wie möglich an deine Hüfte.
Lege deine Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf. Lass deine Ellenbogen nach außen fallen und auf der Matte ruhen. Halte während der gesamten Übung sowohl Ellenbogen als auch Schultern am Boden.
Atme nun dreimal tief ein und aus.
Lasse beim Ausatmen beide Beine langsam zur rechten Seite sinken und drehe gleichzeitig deinen Kopf sanft nach links. Halte Füße und Knie zusammen.
Bringe mit der nächsten Ausatmung beide Beine zurück in die Mitte und drehe deinen Kopf wieder zur Mitte.
Wiederhole die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.
Damit die Übung wirksam ist, sollte sie 5-mal pro Seite wiederholt werden.

Wenn zusätzliche Hilfe bei Verstopfung nötig ist

Wenn Lebensstilmaßnahmen wie mehr Bewegung nicht ausreichen, um die normale Darmfunktion zu unterstützen, kann zusätzliche Hilfe sinnvoll sein. In diesem Fall kann ein Abführmittel bei Verstopfung mit dem Wirkstoff Natriumpicosulfat infrage kommen.

Natriumpicosulfat wirkt direkt im Dickdarm. Nach der Einnahme wird es durch Darmbakterien aktiviert und regt die Darmperistaltik an. Das hilft dem Darm, den Stuhl weiterzutransportieren. Gleichzeitig erhöht der Wirkstoff die Flüssigkeitsmenge im Darm, sodass mehr Wasser im Stuhl bleibt. Dadurch wird der Stuhl weicher und kann leichter ausgeschieden werden.

Die Wirkung von Natriumpicosulfat tritt normalerweise nach circa 10 bis 12 Stunden ein. Du kannst es daher einfach am Abend einnehmen und am nächsten Morgen Erleichterung erleben. Für Menschen, die ein planbares Abführmittel über Nacht suchen, kann diese Wirkung hilfreich sein.
Laxoberal® Abführ-Tropfen enthalten den Wirkstoff Natriumpicosulfat und können bei Verstopfung unterstützen, wenn Maßnahmen wie mehr Bewegung, ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung nicht ausreichen. Laxoberal® ermöglicht schonendes Abführen und ist Tropfen für Tropfen individuell dosierbar*.

Fazit: Yoga kann helfen, die Verdauung sanft zu unterstützen

Yoga kann bei Verstopfung eine sinnvolle Möglichkeit sein, Bewegung, Entspannung und bewusste Atmung miteinander zu verbinden. Sanfte Übungen können helfen, die Darmbewegung anzuregen, Stress zu reduzieren und die Verdauung im Alltag zu unterstützen.

Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen und du zusätzliche Hilfe bei Verstopfung suchst, kann ein Abführmittel wie Laxoberal® eine Option sein. Wichtig ist: Bei länger anhaltender oder wiederkehrender Verstopfung sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

*bei Erwachsenen 10-18 Tropfen/Tag